確実に!!体脂肪を5パーセント落とすには?

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つきやすくて取りにくい、それが体脂肪です。

体脂肪は、生命維持に必要なエネルギーの備蓄ですから、
体が手放すはずありませんよね。

そんな体脂肪をなんとか減らしたい!と思い、ここにまとめてみました!

体脂肪燃焼のための心得

痩せるためには、体脂肪を減らさなければなりません。

「摂取よりも消費」ということを常に頭においておくと、無理なくセーブできたり、
自然に動いたりできるかもしれません。
まずは意識から変えていくことが大事だということです。

体脂肪燃焼はあせらず、無理しないでゆっくりと・・・

自分のペースでいいので、脂肪が燃えやすい運動をし、
摂取するカロリーを減らすことです!
当たりのことですけど、これが難しい!

体重を減らす方法は・・・

健康的な体型を維持するためには、毎日三食、普通の量を食べましょう。
結局のところ、それが一番効果があります。
毎日三食きちんと、という方が逆に難しいかもしれませんね。

痩せようとして全力で運動するのもNGです。
きつい運動は無酸素運動になりがちなので、体脂肪は燃焼しにくいです。
有酸素運動がいいんですね。

体脂肪率を安全に減らす!

体脂肪率を安全に5%減らすには、どのくらいの期間をかければいいのでしょう。

食事制限をして、毎日ジョギングすれば、3ヶ月で5%ぐらいは減らせます。
例えば、食事を腹八分目に制限し、毎朝40分のジョギングをすれば、
1ヶ月で1%体脂肪率は減ります。
ジョギングを1時間20分に増やせば、減る体脂肪率も1.5%に増えます。

効率的にしたければ、最初の20分はスクワットやランジなどの筋トレをした方が、
ランニングから始めるよりもいいでしょう。

脂肪の燃焼準備の最初の20分間に筋トレすることによって、
ランニングの最初から脂肪が燃焼するからです。
筋トレで脂肪が燃焼しやすい体質にもなるので、これはもう、するしかないですね!

食生活のポイント

体脂肪を確実に減らして、なおかつリバウンドをしないための、
食生活におけるポイントをいくつか紹介したいと思います。

なぜ体脂肪を減らしたいのか、理由を明確にしましょう。
そうすることで、はっきりした意識ができてきますよね。

体脂肪を減らすには、一日約250キロカロリーマイナス、と覚えます。
一つ一つのカロリー計算はめんどうですが、これぐらいざっくりとなら、
気負うことなく食事制限できそうですね!

ご飯抜きはかえって太ることになるのでやめましょう。
やってしまいがちですけど、だめなんです!

体脂肪率を落とすためのカロリー計算

体脂肪率を、1ヶ月で5%落とすための消費カロリーを計算してみました。

例えば、体重60kgで体脂肪率が30%の場合、脂肪は18kgということですね。
そこから5%減らすということは、4kgの体脂肪を減らすわけです。

脂肪1kgは7200kcalなので、4kgは28800kcalです。
ということは、1日当り960kcalをなくせばいいわけです。

体重60kgの人の必要摂取カロリーが2000kcalとして、
2割の食事制限で400kcal減らすことができます。
あと560kcal分は運動で減らしたいですね。

ランニングで換算してみると、ランニングの消費カロリーはだいたい、
距離×体重で計算できるので、これにあてはめると9.3kmです。

つまり、2割摂取カロリーを減らして、毎日10kmほど走れば良いという計算です!
理論的ですごいですね。
数字が苦手な人も頑張って計算してみませんか?

腹筋を効率よく6つに割る!

6つに割れた腹筋を効率的に作ってみましょう。
割れて見える腹筋には、体脂肪率が関係しています。
大体5段階に分けてみると・・・

レベル1…体脂肪率19%以上、割れていない
レベル2…体脂肪率15~18%、うっすら割れている
レベル3…体脂肪率10~14%、割れている
レベル4…体脂肪率7~9%、かなり割れている
レベル5…体脂肪率6%以下、腹筋バキバキ

筋肉量によって見え方に個人差はありますが、だいたいこんな感じです。

まずは体脂肪率が18%以下になるまで2~3ヶ月は、
食事制限とウェイトトレーニング、有酸素運動を行いましょう。
リバウンドしないためにも、食事制限だけで落とさないようにします。

体脂肪率が18%以下になったら、いよいよ腹筋トレーニングも加えましょう。
あとは体脂肪率が下がれば下がるほど、腹筋トレーニングをすればするほど、
腹筋がくっきりと割れてきます。

鏡を見て効果を確認しながらすれば、どんどんやる気が出そうですね。

無理なダイエットはダメ!!

断食ダイエットもよく耳にしますが・・・
脳や体に一時的に喝を入れるのには有効なので、短期間なら効果もあります。
しかし、断食による体重減少というのは、脱水などで一時的に体重が減っているだけで、
脂肪が燃焼したわけではありません。

また、断食をしていると、脳の満腹中枢と飢餓中枢のバランスが狂うことがあります。
拒食症などの病気になってしまう可能性すらあります。
特に断食ダイエットの後の一口目が危険だといいます。

無理なダイエットはしない方がいいですよ!
ダイエットするなら、脂肪を燃焼させるのが一番です!
気合を入れて頑張りましょう!!!

まとめ

体脂肪を5パーセント落とすのは、可能です。
それには、それなりの食生活やストレッチ、トレーニングが必要です。

目標ができたら、後は実行だけです。
始めは、少しずつやっていって、慣れることからしてみましょう♪

 

あなたに「くびれ」はできません!!

・・・今のままだったら。
 

毎日、運動やストレッチをがんばっても、
なかなかお腹の脂肪は落ちないんですよね・・・。

目に見えて効果が出てこないから、モチベーションも続かない・・・。
 

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