便秘になりくい体に!!下っ腹に効く食べ物とは?

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1日でも早く、この辛い便秘から解放されたい!
毎日腹痛で悩まされるのはもう嫌だ!
なんでこんな目に合わなきゃいけないのか・・・

悩みを持つときは、ついつい自分自身を追い込みがちですよね。
でも、便秘解消は大勢の方が抱えている、身近で大きな問題なんです。

多くの人がいろんなタイプの便秘に悩まされています。
突然便秘なるといった一時的なパターンよりも、定期的に便秘がおとずれるといったパターンの方が多いですね。

「便秘の習慣化」なんて一番避けたいところ。
どうやって解消していくかを考えていかなければなりません。

食べ物で便秘解消!

便秘は腸内環境を正常化させるために、食生活を整えてあげると改善されやすくなります。

まずは、便秘解消に役立つ食べ物を積極的に摂取していきましょう!

食物繊維

「水溶性食物繊維」

水に溶ける食物繊維で、ネバネバ系とサラサラ系があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品としては、昆布、わかめ、果物(りんご、みかんなど)、豆・イモ類(インゲン豆、さつまいも、里芋など)、大麦、オーツ麦などに含まれています。
実はこんにゃくは、原料自体は水に溶けますが、食用として加工されると水に溶けなくなるので、
不溶性食物繊維に分類されます。

粘着性により胃腸内をゆるやかに移動するので、満腹感が続き、食べすぎが防げます。
そのため食後血糖値の急激な上昇を抑えられるのでうれしいところです。

大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌が増加し、腸内環境が改善されるので、整腸効果から便秘解消へとつながりやすくなりますよ♪

「不溶性食物繊維」

水に溶けにくい食物繊維です。

成熟した野菜や豆・イモ類(大豆、えんどう豆、さつまいもなど)、こんにゃく、
キノコ類(しめじ、シイタケなど)、果物、海藻などに含まれています。

形状としては繊維状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラといった食感が特徴的です。

しっかりとした食感から、よく噛んで食べるために食べすぎを防ぎます。
保水性が高く、胃腸で水分を吸収して膨らむために、
腸が刺激されてぜんどう運動が活発になること、発酵・分解の過程でビフィズス菌が増えることで、腸の調子が整い、排便効果が期待できます。

発酵食品

発酵とは、食品に含まれる成分を菌が分解、新しい成分へと変化した状態のことです。
発酵食品の中には、生きた菌がたくさん含まれているんです。

その中でも乳酸菌(植物性乳酸菌、動物性乳酸菌)は、便秘や肌荒れを起こす悪玉菌を抑制し、
免疫力を高め腸内環境を改善してくれます。

納豆、味噌、キムチ、漬物などの発酵食品には、植物性乳酸菌が多く含まれており、
善玉菌の活動が活発になります。
なんと漬物1gあたりに、数千から1億個の乳酸菌が存在しているんですって!
漬物が苦手、という方にはありがたいですね。

ヨーグルト、チーズなどの発酵食品には、
動物性乳酸菌が多く含まれており、腸の動きを整えてくれる効果があります。

植物性油

植物性油にも便秘解消に役立つものはいろいろあるのですが、
その中でも「オリーブオイル」は特に効果のある食品になっています。

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、大腸に届くと腸管を刺激する作用があります。
その刺激からぜんどう運動が促進されるので、便秘解消におすすめです。

オリーブオイルやエゴマ油を毎日の食事でスプーン2杯分、サラダにかけるドレッシングとして
積極的に取り入れるといいですよ♪

オリゴ糖

腸内にはいい働きをする善玉菌と、悪い影響を与える悪玉菌がいます。
最もよい善玉菌のビフィズス菌は、悪玉菌退治のため常に戦っています。

生まれたての赤ちゃんの腸内は99%が善玉菌で占められています。

でも、肉類中心といった偏食や環境の変化、
ストレス、運動不足のほか、加齢によっても善玉菌の力は弱まってしまうのです。

オリゴ糖には、胃や小腸で消化されにくいものがあり、
そのまま大腸で善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やす役割があります。

オリゴ糖を摂取することは、善玉菌の数を増やし、腸内環境を整え、便秘改善へと導くことにつながるのです!

便秘になるのはどうして?

便秘によって多くの人が辛く憂鬱な毎日を過ごしています。
一日の始まりからそんな気分だと、なんだかもったいなく思えますよね。

特に女性は便秘に悩まされることが多く、
ポッコリお腹になったり肌荒れしたりすることから「便秘は美容の敵!」なんて言われたりします。

便秘の原因は人それぞれですが、大きく3つに分けることができます。

直腸性便秘(直腸で便が停滞する)

便が直腸に達していても排便反射が起こらないため、
直腸に便が溜まってうまく排便できなくなる状態のことです。

筋力低下の著しい高齢者や寝たきりの人に多いだけでなく、
痔の痛みや公衆の場での恥ずかしさなどから「排便を我慢する」習慣がある人にも多いと言えます。

それは、便意を我慢することで腸の動きが弱まってしまうからです。
出したいのに出さないわけですから、腸には便がどんどん溜まっていってしまいますよね。
これは悪循環!
人間の身体は精神的な問題にも大きく影響されるということなんですよ。

弛緩性便秘(大腸の機能低下)

腸管が弛緩してしまい、ぜん動運動がうまくできないため、便が大腸内に長く居座ることで
水分が過剰に吸収され、硬くなってしまう状態のことです。

弛緩性便秘は、運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端な食事制限ダイエットなどが誘因であることから、女性や高齢者に多く、便秘の中でも頻度が高くなっています。
たしかに女性からしたら当てはまることが多いのではないでしょうか・・・。

また、女性は男性に比べて骨盤が広くなっています。
子どもを産み、育てる身体ですからね。
でも、実はこれも便秘になる原因の1つと言われています。
骨盤内に腸が下がり、形が変わることでぜん動運動を妨げられるから、なんですって。

けいれん性便秘(大腸の緊張)

副交感神経が過度に興奮することにより腸管が緊張しすぎてしまい、便が上手に運ばれず、
コロコロとしたウサギのフン状の便になってしまう状態のことです。
緊張することで、腸の動きが異常になるということですね。

症状としては食後の下腹部痛、すっきりしない残便感などがありますが、
便秘と下痢を交互にくり返すこともあるようです。

精神的ストレスや環境の変化、過敏性腸症候群などが誘因となります。
たしかに、旅行に行ったときや仕事が変わった時など、一時的に環境が変わったり緊張したりすると出にくくなるって経験、ありますよね・・・。

この3分類から、何が原因で便秘になっているのかが見えてきますね。
まずは原因を知ることが、便秘解消への第一歩!

運動でシェイプアップしながら便秘解消!

便秘は毎日の生活の中にちょっとした運動を入れることで、効果的に改善できます。
少しでも早く便秘から解放されたいという方は、まず試してみてください!

また、ウォーキング・ジョギング、水泳といった有酸素運動で全身を動かせば、
しっかりとした体力づくりもできます。

便秘を解消して、健康な身体づくりを目指しましょう!

便秘解消~腹筋ストレッチ~

① 床に仰向けで寝ます
② 両膝を立て、両手は手のひらを床に向けて体の横に添えます
③ この状態から、息を吸うと同時にお腹をできる限り凹ませます
④ 次は息を吐くと同時にお腹を膨らませます

これを10回×3セット行います

今度は、逆の呼吸法でストレッチを行います

⑤ 息を吐くと同時にお腹を凹ませます 
⑥ しっかりと息を吐き切ってお腹が凹んだ状態から、今度は息を吸ってお腹を膨らませます。

これを10回×3セット行います。

次は腹筋トレーニングでレベルアップ!

⑦ 仰向けに寝た状態から両膝を持ち上げ、床から90度くらいのところで止めます。
⑧ この状態から、両膝を自分を胸に近づけ、頭をグッと持ち上げます。
(→頭は腹筋が少し縮まる程度を意識して起こします)
⑨ ゆっくりと元の仰向けの状態に戻していきましょう。

これを10回×3セット行います。

どうですか?下腹に効いてきますよね。
腹筋を鍛えることで、腸が動き、排便時の力もついてきますので、便秘解消につながります。
頑張って続けてみましょうね♪

便秘解消~腸腰筋ストレッチ~

① フローリングや畳、またはヨガマットなど適度な固さのあるフラットな場所で
仰向けに寝転がります。
② 片方の膝を曲げ、膝頭が胸につくように抱きかかえます。
(→痛みがある場合は、抱えられる範囲でOKです)
③ 抱えていないもう片方の足はまっすぐに伸ばしたまま、できるだけ床面にぴったりとつけます。
④ かかと、膝の裏が床面につくよう、無理のない範囲で伸ばしながら30秒キープ!
⑤ 胸に抱える足をかえて、左右ともに行います。
無理をして膝を伸ばしすぎると痛めてしまうこともあるので注意しましょう!

このストレッチは腸のぜん動運動を促してくれます。
腸の動きが良くなることで、ストレッチの最中に便意をもよおしたり、ガス抜きができたりすることも
あります。

便秘改善~手のひらマッサージ~

① 思いっきり身体を伸ばして内臓のコリをストレッチ!
朝一番に身体を伸ばすと、こり固まっていた腸が伸びることで気持ちよくストレッチできます。

朝起きたら、ベットの中で思い切り身体を伸ばしましょう。
腸がほぐれることで血流が増し、動きやすくなります。

② おへその上に手のひらを当て、その周辺をさすりながらじんわりと温めていきます。
リラックス効果から腸の緊張がとれて、働きをよくすることができます。

③ さすりながら、気持ちがいいなと感じるくらいまで、「の」の字を書きます。
「ボコボコしているところ」、「硬くなっているところ」、「ゴロゴロ鳴っているところ」など、
腸の状態を感じながら、お腹に溜まった便を流すイメージでさすりましょう。

④ ③で気づいた「便の滞っているところ」を念入りにほぐしていきます。
硬さがなくなるまでしっかり揉みほぐしていきましょう。

お腹をさすっていると、ポカポカしてきて、気持ちも安らぎますよね。
緊張感がとれ、腸の動きも整ってきますので、排便効果が期待できます。

便秘改善~考える人のポーズ~

① 便器に座り、両肘を膝の上に置いた前傾姿勢をとります。
通常の座位よりも前かがみになるため、肛門直腸角が広がります。

② 両足のかかとを上げます。
こうすることで腹筋に力が入り、いきみで腸を引き締め、恥骨直腸筋を伸ばしやすくします。

前かがみは、折れ曲がったホースの状の直腸をまっすぐに近づけ、排便しやすい状態にする姿勢だということですね。

「和式トイレ」ではなく「洋式トイレ」が主流の今・・・
和式が主流だった時代は、便秘に苦しむ人は今より少なかったかもしれませんね。

生活習慣を変えて便秘解消!

トイレに行くタイミングを覚える

生活習慣の一部として、「このタイミングでトイレに行く」というパターンを身体に覚え込ませると、
便秘解消につながりやすくなります。

朝食をしっかり食べた後は、胃・結腸反射(=食べ物が胃に入ると腸に排便を促す指令)が
もっとも出やすいタイミングです。
朝食後は必ずトイレに行く、という習慣を身につけましょう。

また、便意が起こっているにもかかわらず、時間に追われてタイミングを逃し、
排便を我慢することが続くと、直腸での排便反射が弱くなり便意を感じにくくなってしまいます。
トイレを我慢することは極力避けましょう。

起床後の飲水

朝は一日の始まり。
身体をしっかりと目覚めさせるには、起きてすぐの飲水が効果的です。
寝ている間にもコップ一杯分の汗をかいていますから、水分補給するためにも
水を飲むのがぴったり!

口の中の細菌の繁殖も予防できますし、朝しっかりと老廃物(便)の排出を促してくれるので、
代謝に良いと言われています。

体内への吸収力も高くなっているようなので、しっかりと水を飲んで、
朝食前に体の調子を整えてきましょう。

ただし!冷たい水をとりすぎてしまうと、身体を中から冷やしてしまうので逆効果!
飲むタイミングを考えて常温の水を飲みましょう。

お湯を飲んで身体の中から温める

朝起きてすぐの飲水は身体を目覚めさせ、調子を整えるのに効果的ですが、
いつも冷たい水を飲んでいると内臓を冷やしてしまいます。
お湯を飲んで身体を温めることも、腸を活発にするためには効果的です。

特に「白湯」は、内臓を温めながら胃腸の調子を整えるため、体内にたまった未消化物や
毒素の排出を促します。
そのため、便秘や下痢、むくみ、肌荒れなどに嬉しい効果があらわれます。

白湯は三日坊主の方でも気軽に始められて続けやすいのでオススメです!

まとめ

便秘解消方法は、症状に合わせていろいろとありますが、
一つずつ挑戦して自分の変化を観察し便秘解消につなげていきましょう。

すべて行うことはちょっと難しいでしょうが、焦らずゆったりとした気持ちで、自分にできることから始めてみましょう。

毎日憂鬱だった辛い便秘を克服して、快適で清々しい生活を送っていきましょう!!

 

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