座りながらできる!?いろんな腰回りダイエット集!!

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腰回りのダイエットをして、くびれが欲しい!!
でも、いざダイエットとなると、時間がないし大変・・・。

そんな方に打って付け!!座りながらできる腰回りダイエットを調べてみました♪

~ポッコリお腹解消・腹筋運動~

もも上げ

椅子に浅く腰掛け、手は体の横で椅子の両サイドをつかみ、下腹に力を入れます。
ゆっくりと足踏みするように、交互にももを上げ下げします。
腰が反らないように、下腹の力は最後まで入れたままで!

両足浮かせて上げ下げ

椅子に浅く座り、足のくるぶし・ヒザをぴったりくっつけます。
手は体の横に添え、椅子の両サイドをつかみ、下腹に力を入れます。
くるぶし・ヒザをくっつけたまま、足を胸に近づけます。

胸あたりの高さまで持ち上げたら、そのままの状態でキープします。
ゆっくりと元に戻していきます。
お腹がプルプルしますね。

垂直足上げ曲げ伸ばし

椅子に浅く座り、手は体の横で椅子の両サイドをつかみます。
下腹に力をいれ、足を体の前にまっすぐ伸ばします。

体を丸めて自転車のペダルをこぐようにして足を曲げ伸ばししたら
ゆっくりと元に戻していきます。
しっかりとヒザを胸に引き付けてみましょう。

アイソメトリックス(筋肉を動かさずに力を入れる)

椅子に深く腰掛け、両足を床にしっかりつけます。
足の間に両手が入る程度開き、椅子の座面に両手を重ねて置きます。

自分の腕をつっかえ棒にしながら腹筋の力で体を前屈させるように、
肘を伸ばして下腹に力を入れ、思いっきり両手で椅子の座面を押します。
意識は力を入れるお腹に持っていきます。

ドローイン

椅子に座った状態で、背筋をまっすぐに伸ばし、お尻の穴を締めます。
肩を後ろに引くようにし、おへそを中心にお腹全体を凹ませます。
そのまましばらくキープしましょう。

これは立ったままでも座ったままでもできますので、いつでもどこでも
できるエクササイズですね。

ウエストひねり

椅子に座った状態で、下半身が前を向いたまま上半身をゆっくりひねり、
そのまま背もたれの肩の部分を両手でつかみます。
気持ちいいと感じるまでそのままキープします。
これだけで、上半身がしっかり伸びてスッキリしますよ。

~引き締め・全身のエクササイズ~

お腹

椅子に座ったまま、両足を床から10センチくらいの高さまで浮かせ、
その姿勢をしばらく保ちます。
安定しない場合は、椅子の両サイドを両手でつかみましょう。

背中

肩が上がらないように注意しながら、左右の肩甲骨を背骨の中心に
寄せるようにします。
慣れないうちは、ヒジを背もたれにつけるように意識するとやりやすくなります。

腕・その1

両手のひらをお腹の前あたりで上下に重ね、指を引っ掛けあいます。
そのまま左右に引っ張り合いましょう。
筋肉を大きく動かしていませんが、筋肉にはしっかりと力が入っています。

腕・その2

机があれば机の下に両手を入れて、机を持ち上げるように力を入れます。
実際に机を持ち上げなくてよいのですが、筋肉にはしっかりと力が入った状態に
なっています。

両ヒザを伸ばすようにしながら、両足を床から10センチ程度の高さで
浮かせ、つま先を前後に動かします。

~疲労回復・ヨガ~

ねじりのポーズ

息を吸いながら背筋を伸ばします。
ゆっくりと上半身を、腰、胸、肩、目線の順番でねじってみましょう。
ねじりながら両手は背もたれの肩に置きます。

これを左右ともに行います。
ねじった体を元に戻したら、深呼吸し、筋肉の状態を感じてみましょう。

胸を開くポーズ

椅子に浅めに座り、両手を後ろに回して椅子の座面をつかみます。
息を吸いながら胸を上へと引き上げます。
ヒジは軽く曲げて、体の中心に引き寄せることで、左右の肩甲骨が寄り
簡単に胸が反ります。

膝を頭につけるポーズ

椅子に浅く腰掛け、片足を伸ばします。
曲げたままの足のヒザに両手を置き、息を吸って背骨を伸ばします。
その姿勢のまま、息を吐きながらゆっくりと体を前に倒します。

伸ばした足の筋肉がしっかりと伸びますね。
つま先の向きを変えることで、ふくらはぎや、すねなど、効果を感じる場所を
変えることもできますよ。

薪のポーズ

椅子に浅く腰掛けた状態から、右足のかかと(外くるぶし)を左ひざの上に乗せます。
乗せた足の指は軽く開いておきます。
両手は軽くヒザに置いて、息を吐きながら、お辞儀するように前屈します。
これを左右ともに行いましょう。

前屈することで、腰、お尻、太ももの筋肉がぐっと伸びるのがわかりますね。
これらの筋肉が硬くなると腰痛が起こりますので、しっかり伸ばしてあげることで
腰痛予防にもつながっていきます。

牛の顔のポーズ

椅子に浅く座り、右足を上にして足を組みます。
息を吸いながら左腕を上に伸ばし、息を吐きながら肘を曲げて、右手で左手首をつかみます

右手の重みを利用して優しく引っ張ります。
その後、息を吸いながら胸を上へ引き上げます。

背中が丸まっているとやりにくいので、姿勢を正して行いましょう。
手をほどいた後の自分の呼吸、血の巡りを感じてみましょう。

まとめ

座りながらの腰回りダイエットもいろんなのがあります。

その中で、あなたが続けられそうなものを選びましょう。
ダイエットの効果を得るのは、継続することが必要不可欠です。

テレビを見ながら、何かを読みながらを座りながらやってみましょう!!

 

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