一週間でできる!?下腹の引き締めダイエット集!!

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めんどくさがりやさんでも簡単にできる!
寝たままできる・道具なしでできる、お腹のぷよぷよ撃退法を集めました♪

薄着になるこの季節、今日からはじめてお腹を引き締めましょう!
目指せ!!平らな下腹とくびれ!!

お腹を引き締めるには?

割れたお腹を「シックスパック」と呼びますよね。

あこがれのシックスパックになるため、
まずは効率的にお腹を鍛えるにはどうすればいいかを頭の中に入れておきましょう!

割れたお腹を作るには

  • 縦方向の筋肉=腹直筋
  • 横の筋肉=腹横筋
  • 斜めの筋肉=腹斜筋

を意識することが大切です。

腹直筋はお腹の表面を支え、腹横筋は内部からお腹を支え、
腹斜筋はくびれを作ってくれます。

この3つの筋肉を意識して行うと、
エクササイズの効果もぐんとあがります!

3つの筋肉を鍛えることで、
あこがれのスタイルをゲットしちゃいましょう♪

くびれのためのエクササイズ

床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。

鼻からゆっくりと息を吸い込み、
おへそから下の下腹部へ空気を送り込むように膨らませましょう。

お腹が限界まで膨らんだら、口からゆっくりふーーーっと息を吐き出します。

下腹部以外には、力を入れない・動かさないのがポイント!
腰をそらせたり、肩や足に力が入っているのはNGです。

このエクササイズをして骨盤が安定することで、血流が良くなるとむくみや冷えにも効きますよ♪

お腹の筋肉を鍛えることで、様々な身体の不調が治ることが実は多いんですよね!

ツイストストレッチ

このストレッチは、腕を広げられるくらいの広いスペースを確保して行ってください。

仰向けに寝転び、腕を真横に広げます。
両膝をたてて、息を吐きながら、ゆっくりと腰を真上に持ち上げます。

その姿勢のまま15秒間呼吸をしましょう。

お腹の筋肉をつかって身体を持ち上げ、支えていることを意識して行ってください。

1日10回が目安です。

3分でできちゃうので寝る前、起きてすぐに、など
毎日やる時間を決めて続けて行えそうですね♪

お腹凹ませエクササイズ

短期間でも確実に結果がでちゃうエクササイズです。
お急ぎの方はぜひ試してみてください!

床に体育座りをして、しっかりと膝頭をくっつけます。

つま先を少し上にあげて、背筋をしっかりと伸ばし、
鼻からゆっくりと息を吸い込み、口から吐き出しながらお腹をぐっとへこませます。

腰を痛めないようにすこし後ろに身体を倒しながら
腹筋を使いお腹を何度もへこませたり、膨らませたりを続けてください。

腰を痛めないように、ラクな姿勢で腹筋を動かしてみてくださいね!

慣れてきた方や、簡単に感じる方は、
そのまま足も持ち上げて、つま先を見ながら続けて行ってください。

お腹の内側と外側の両方から負荷をかけるので、効果バツグンです!

1分ほど続けて行ってください。

テレビを見ながらエクササイズ

仰向けに寝て、太ももから両足を床から5cmほどあげ、
ゆっくりとひと呼吸してから床におろします。

きついと感じる方は、足を少しだけあげて行ってもOK!

簡単そうにみえて、意外ときついエクササイズです。

このエクササイズが難しいと感じたら、
寝る前エクササイズとセットで行って腹筋を鍛えていきましょう!

カンタン腹筋エクササイズ

すこし上の2つの腹筋が大変だと感じた方におすすめのとてもカンタン、
らくちんにできちゃう腹筋のやり方です。

床で体育座りをして、膝を両腕で抱きかかえます。

背中を丸めてその体制のまま、背中から床にごろんと寝転がります。

そのままカラダを縦に揺らし、おしりを床に着けたり頭を床に着けたりを繰り返します。

10?20回ほどが目安ですが、
カンタンすぎる!という方は、そのまま続けてみてください。

すると、次第に腹筋が痛くなってきますので、限界を感じるまで挑戦!

すごくカンタンに感じますが、
しっかりと腹筋を使っていることを実感できるので、ずぼらさんにもおすすめな腹筋法です♪

ドローインダイエット

いつでもできる簡単な腹筋運動です。

  • まず姿勢を正して胸をひらきます。
  • 全身の力を抜いてリラックス。
  • お腹に力をいれて、ゆっくりと2秒数えながらお腹をへこませます。
  • お腹は背中にくっつくようなイメージで、腹筋を使いながらへこませるのがコツです。

そのまま腹筋から力を抜かず、今度は2秒かけてお腹をゆっくりと膨らませます。
このときは力を抜かず、お腹を筋肉で限界まで膨らませます。

呼吸のタイミングは、やりやすいようにやればOKです。

1日10回を目安にお腹に手をあてて、腹筋を感じながら行うのが良いですよ!

移動中、待ち時間、料理しながら…
などなど、どこでもできるので、気付いたときにやるクセをつけたいですね♪

寝る前エクササイズ

  • 仰向けに寝転がり、膝を立てます。
  • 息を吐きながら、おへそを覗き込むように、
  • 上半身を持ち上げて3秒キープし、ゆっくりと元の体制へ戻します。
  • 胸を開いた姿勢で行うようにしましょう!

両手をお腹の上にのせて行うと、
腹筋の震えを感じて、効果を実感できますよ♪

簡単にできるけれど
確実に腹筋が鍛えられるメソッドです。

1日10回が目安です。

楽しくエクササイズ

お気に入りの曲を流しながら、リズムにあわせて5分ほど運動しましょう。

曲は身体を動かしたくなる元気な曲がオススメです!

背筋をしっかりと伸ばし、足は肩幅ほどに開いて、
腕を大きく振りながら左右にふったり、ボクシングのジャブのポーズを繰り返したりして、
楽しく身体を鍛えましょう♪

少し大げさに動くくらいがグッドです!

まとめ

普段使っていない筋肉も一緒に動かすことで体幹を鍛えましょう。

色々なエクササイズがありますが、一番は無理なく毎日続けられること!
最初のうちはなかなか効果が目に見えず、不安になってしまいますが…

まずは1週間続けてみてください♪
理想のボディへの第一歩を今日から踏み出しましょう!

 

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