簡単で効果的!!ぽっこり下腹を引っ込める運動とは?

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冬は厚着でごまかしていたお腹がそろそろ気になりだす季節ですね。

今日からできるお腹をひっこめる運動で夏に備えましょう!

腹式呼吸

深く息を吸って吐くだけでも
ストレッチ効果は十分あります。

息を吸うタイミングでお腹を膨らませて、
吐いたタイミングでお腹をへこませます。
お腹の筋肉を意識しながら、ゆっくりと行ってください。

腹式呼吸をすることにより、
お腹の筋肉を内側から鍛えることができるんですね♪

このようにインナーマッスルを鍛えると
身体を支える筋肉が鍛えられ、内蔵を正しい位置に戻してくれます。

テレビを見ながら、
仕事中に、通勤時間にも、
気付いたときに腹式呼吸で、インナーマッスルを鍛えちゃいましょう!

ドローイン

呼吸エクササイズ「ドローイン」。
体幹を整えることでお腹もへこませちゃいましょう!

普段は使わないインナーマッスルを
呼吸で使うことで、深いところにある筋肉を有効活用できるのがドローインです。

やり方はとても簡単です。

背筋を伸ばし、胸をはって、
息を大きくゆっくりと吸い込みます。
次に息を細く長く、ゆっくりと吐き出し、同時にお腹をへこませることを意識します。

空気をだしきったところで、
お腹のへこみをキープし、浅い呼吸を10秒?30秒繰り返します。
慣れてきたら自然と長くできるようになるので、
無理せず行ってくださいね。

朝起きたら布団のなかで1回、
夜寝る前に布団のなかで1回でOKです。

あまりやりすぎると、
インナーマッスルが固定されてしまい、効果が半減してしまいます。
気付いたときに行う程度でOKなので
続けやすくて良いですね♪

お腹の引き締めエクササイズ

比較的やりやすいエクササイズです。

仰向けに寝て、膝から足を90度に曲げ、両手を胸の横でまっすぐに広げます。
その状態のまま、下半身を左右に動かします。

ポイントは
・上半身を動かさない
・足は床ぎりぎりまでおろす
・ひねった腰は床に押し付け、
反対側の腰が浮かないようにするという3点です。

お腹の芯を鍛えていることに意識をおくと、より効率的に鍛える事ができますよ♪

足あげ腹筋

テレビを見ながら2分でできちゃう
めんどくさがりやさんや腹筋が苦手な人にも
簡単にできるおすすめのエクササイズがこちら!
1日2分やれば、1ヶ月で1時間ですよ!

仰向けになり、10センチほど足を浮かせ、
20秒ほどその状態をキープし、ゆっくり足をおろすだけ。
1日3セットで合計60秒です。

脚の筋肉を使い、血液が循環することで、むくみの解消にも効果的!
身体があたたまるので睡眠の質もあがっちゃう、一石二鳥なエクササイズです。

つらい人は10秒から始めてみてくださいね♪

寝ヨガ

脇腹の筋肉に負荷をかけて引き締める
「ワニの変形ポーズ」。
ワニのポーズにプラスαで
もっと効果を発揮できちゃいます!

仰向けに寝て、肩の真横に両腕を伸ばします。
手のひらが下です。
膝はお腹にくっつけて折り曲げます。

ゆっくりと息を吐きながら、膝を左へ倒し、顔は右へ向けます。
膝は床につけてもOK。
膝が開かないように注意しましょう。

息を吸うタイミングで姿勢を最初のポーズに戻し、反対側も同じように行いましょう。

左右各10回づつやり、やりにくい!と感じた方をさらに10回して体幹を整えましょう♪

なぜお腹がでるの?

主な原因はお腹の筋力の低下です。
ほとんどの人に当てはまるでしょう。

運動不足の人や、姿勢の悪い人、
またそれに伴い背骨や骨盤が歪んでいる人は要注意!
下腹部の筋肉が衰えている可能性大です。

また、年を追うごとに基礎代謝や筋力は
低下していきます。
これから紹介するストレッチやエクササイズで
運動不足と一緒にお腹のぽっこりも解消しましょう♪

また、ストレスや偏った食生活により、
腸に負担がかかると、
腸の機能が低下してしまい下腹部がぽっこりと出てしまいます。

ただの脂肪の固まりや太りすぎと思わずに
しっかり食生活や精神のケアも必要なんですね!

まとめ

いろいろな方法があります。

自分に合ったのを見つけて、それを継続してみる。

そうすると、いつかは結果が出てきますので、
慣れるまではつらいかもしれませんが、つらいときこそ効いている証拠です。

今日から毎日のエクササイズで夏に備えましょう!

 

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